Екатерина Балушкина
Тренер по аквааэробике,
тренер по коррекции фигуры
www.real-sports.ru
+7 985 772 7112
Аквааэробика – это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Аквааэробика – это одно из самых популярных, доступных и травмобезопасных направлений фитнеса.
Кому показаны занятия аквааэробикой?
Аквааэробикой могут заниматься люди самого разного возраста и уровня подготовки. Для занятий аквааэробикой не требуется умение плавать. При погружении в воду по грудь вес тела уменьшается. Благодаря этому существенно снижается нагрузка на суставы, и аквааэробика становится идеальным выбором не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает артритом, заболеваниями грудного и поясничного отделов позвоночника, ожирением и последствиями инсультов. Люди, которым трудно заниматься физическими упражнениями на суше, спокойно справляются с ними в воде. Все-таки, перед началом занятий аквааэробикой обязательно посоветуйтесь с врачом.
Сколько калорий тратится на занятиях по аквааэробике?
Из-за необходимости преодолевать сопротивление воды, занятия аквааэробикой требуют больших затрат энергии, чем те же упражнения на суше. В среднем, за час занятий расходуются от 450 до 700 ккал.
Преимущества аквааэробики
- Во-первых, аквааэробика помогает совершенствоваться тем, кто стесняется недостатков своей фигуры: движения в воде скрыты от посторонних глаз, что позволяет чувствовать себя комфортно и раскованно людям любой комплекции. Следовательно, положительный эффект от занятий будет максимальным!
- Во-вторых, на сегодняшний день аквааэробика - один из самых эффективных способов похудения и избавления от целлюлита. Это совершенно особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура, а улучшение циркуляции кровотока способствует борьбе с застоем крови и лимфы, который является одной из причин целлюлита.
- В-третьих, температура воды в бассейне на 8-10 градусов ниже температуры тела, что опять таки способствует потере калорий, и как следствие - избавление от жировых отложений.
- В-четвертых, аквааэробика имеет дополнительные преимущества перед другими видами аэробики - при занятиях в воде сжигается больше калорий за меньшее время.
- В-пятых, за счёт активных движений руками в водной среде улучшается венозный отток в малом круге кровообращения. Этот факт обуславливает лечение и профилактику головных болей.
- Занятия сопровождаются приятной музыкой, благодаря которой тренировка пролетает на едином дыхании.
Оздоровляющие свойства водной среды
Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них - это выталкивание, сопротивление, гидростатическое давление, теплопроводность.
Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно уменьшает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Компрессия, переносимая поясничными межпозвонковыми дисками, на суше колеблется от 25 кг (в положении лёжа на спине), 100 кг (в положении стоя) до 300 кг (в положении сидя ссутулившись) и более при подъёме тяжестей. Компрессия, переносимая поясничными межпозвонковыми дисками, в воде минимальна за счёт силы выталкивания. Известно, что человек массой в 70 кг, погружённый в воду до шеи, весит всего лишь 2,5 кг, а если учесть и находящуюся вне воды голову – приблизительно 7,5 кг, т.е. приблизительно 10% своего обычного веса. Погружаясь в воду, человек даже «подрастает» на 1-2 сантиметра. Такие условия позволяют сгладить физиологические изгибы позвоночника, снижая тем самым внутридисковое давление. Поэтому в воде многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений.
Сопротивление воды, оказываемое трением, значительно при быстрых и резких движениях (возрастает на квадрат скорости движения). Плотность воды в 800 раз больше плотности воздуха. Ориентировочно, сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше. Этот фактор обуславливает включение в работу как мышц-агонистов, так и мышц-антагонистов (мышечных групп, противоположных друг другу по функциям). Поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале (работа на преодоление силы тяжести), в воде выполнять значительно труднее (работа во всех направлениях). Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений.
Гидростатическое давление воды (давление, оказываемое тяжестью воды на каждую точку тела, погружённого в неё) одинаково во всех направлениях и прямо пропорционально глубине, на которую погружено тело. Обычно при аквааэробике на отдельные части тела человека действует давление, равное 70-100 мм ртутного столба. Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Гидростатическое давление и турбулентности создают массажный эффект. Тактильные ощущения также помогают снять стресс.
Теплопроводностью называют свойство материала передавать теплоту одной поверхности другой. При погружении в воду конвекция становится главным (90%, остальное — теплопроведение) и чрезвычайно мощным путем теплоотдачи: теплопроводность воды приблизительно в 28 раз больше теплопроводности воздуха. Поэтому в воде тело теряет тепло в 3—5 раз быстрее, чем на воздухе (при той же температуре). Кожа, в капиллярах которой находится до 50 процентов всей крови, является наиболее важным рефлекторным органом при термическом раздражении. При действии прохладной воды капилляры сужаются, кровь из них выдавливается в "ядро" (в сосуды, обеспечивающие кровоснабжение глубоких мышц, внутренних органов, мозга), температура кожи уменьшается. Теплосодержание, а, следовательно, и теплопроводность поверхностных тканей тела снижаются. Приток крови в "ядро" приводит к усилению обмена веществ. Чтобы повысить температуру тела на 1 °С, необходимо затратить 0,83 ккал на каждый килограмм массы. При мышечной работе образование тепла увеличивается в 4-5 раз, а сочетание с усилением обмена веществ увеличивает теплообразование в 10 и более раз. Таким образом, дополнительным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий. Это способствует более эффективному снижению веса.
Ограничения к занятиям аквааэробикой
Каждая фитнес-методика имеет определенные недостатки. У аквааэробики их немного, но в любом случае людям, имеющим отклонения в состоянии здоровья надо заранее проконсультироваться с лечащим врачом и дозировать нагрузки по самочувствию.
- Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также людям солидного возраста заниматься в воде следует только под руководством тренера, согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры.
- Люди, страдающие хроническими бронхо-лёгочными заболеваниями, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им становится трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах.
- При занятиях аквааэробикой могут возникнуть сложности у людей с поврежденными барабанными перепонками. Из-за нарушения вестибулярного аппарата им будет трудно сохранять равновесие в воде. Со временем тренировки ведут к улучшению координации движений, избавлению от симптомов укачивания.
- Вестибулярные нарушения могут проявляться сначала и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности.
Безопасность в воде
- На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, количество тренировок увеличивайте постепенно;
- Ни в коем случае не доводите себя до переутомления. Какой бы ни была ваша цель - похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, может, даже поправиться (за счет нарастания мышц) не форсируйте нагрузки.
- Основное условие успеха - четкая организация и система тренировок. Посещение классов должно быть систематизировано, а не от случая к случаю. Только при таком подходе можно ждать хорошего эффекта.
- Нельзя тренироваться сразу после приема пищи, должно пройти не менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия которых в воде очень опасны.
- Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце.
Приглашаем Вас принять участие в увлекательных занятиях аквааэробикой!
Место проведения занятий
Спортивный комплекс «РЕАЛСПОРТ»,
д. Чёрное, ул. Агрогородок, вл. 15,
Транспорт: марш. № 6, 8, 13, 21, 51, 100, 142, авт. №20.
Контакты:
сайт: www.real-sports.ru
тел.: + 7 985 772-7-112 Екатерина
e-mail: Aqua7727112@yandex.ru
Skype: Balushkina_Ekaterina
Расписание
обновлено 29.01.2013г.
Понедельник 20:50-21:35
Вторник 9:45-10:30
Среда 20:50-21:35
Четверг 9:45-10:30
Пятница 20:00-20:45
Суббота 10:00-10:45
Воскресенье 12:00-12:45
Тренировки разделены на несколько видов. Для каждого вида тренировки упражнения и используемое оборудование (мячи, нудлы, гантели, лопатки, вёсла и т.д.) подобраны специально, в соответствии в решаемыми задачами. Весь цикл расчитан на 1 месяц. Каждое занятие вид тренировки меняется.
В скобках указаны числа месяца, в которые проходит тренировка определённого вида.
Интервальная (1, 11, 21, 31 числа месяца)
Высокоинтенсивная тренировка, построенная на чередовании аэробной и силовой нагрузки. Основная цель этого урока – сжигание висцерального (внутреннего) жира.
Комбат (2, 12, 22)
Высокоинтенсивная тренировка в воде, направленная на развитие аэробной и силовой выносливости, включающая в себя элементы бокса, кикбоксинга и карате. Тренировка включает разучивание, построение и прогон комбинации. Главный результат тренировки – укрепление, но не наращивание, мышц рук, ног и ягодиц. Благодаря двойной компрессии подкожной жировой клетчатки со стороны сокращающихся мышц и воды (гидростатического давления), улучшается кровоснабжение, лимфоотток в проблемных зонах. Это даёт стойкий результат по разглаживанию кожи на бёдрах и избавлению от проблемы «целлюлита».
Круговая (3, 13, 23)
Урок направлен на воспитание силовой выносливости. Используется разнообразное оборудование: лопатки, вёсла, мячи, амортизаторы, ромашки, нудлы, гантели. Круговая функциональная тренировка поможет Вам достичь превосходных результатов:
- Воспитать силовую выносливость;
- Улучшить координацию и ловкость;
- Повысить уровень потребления кислорода;
- Улучшить обменные процессы в мышечной ткани.
Тренировка Х (4, 14, 24)
Силовая тренировка с использованием ассиметричных упражнений с 1 гантелей и манжетой/джогером по траектории Х. Направлена на укрепление мышц центра тела (корпуса), ответственных за правильную фиксацию и поддержку позвоночника.
Сила & Баланс (5, 15, 25)
Силовая тренировка с использованием плавучего оборудования (гантелей, нудлов, мячей). На этой тренировке Вы укрепите глубокие мышцы спины, снимающие нагрузку с позвоночника.
Abs (6, 16, 26)
Шифрованное название этого урока обозначает ”Abdominals”, что в переводе с английского звучит как ”мышцы брюшного пресса”. На этом уроке Вас ждут порядка 450 повторений упражнений для мышц живота. Вы гарантированно почувствуете их работу. Главный результат тренировки – постепенное уменьшение окружности талии.
Пазл (7, 17, 27)
Аэробная тренировка, построенная методом слоёв. В каждом новом цикле происходит смена одного из упражнений комбинации. В мозаике этой тренировки Вы и не заметите, как начнёт таять жир.
Фитнес (8, 18, 28)
Занятие с применением оборудования (гантели, нудлы) для развития силы различных групп мышц. На этой тренировке Вы отшлифуете технику выполнения упражнений. Занятия станут не просто движением в воде, а точными, а, следовательно, и высокоэффективными упражнениями. Гармоничное воздействие на организм поможет формированию мышечного баланса.
Legs (9, 19, 29)
Красивый силуэт ног – это легко. Урок, направленный на укрепление мышц ног.
Танцевальная (10, 20, 30)
Урок для любого уровня подготовленности. Попробуйте, и вы поймете, что в воде тоже можно танцевать. Интересные комбинации и связки добавят интенсивности. Притягательная смесь различных стилей и музыки, работа до седьмого пота - принесут потрясающий эмоциональный и физический результат!
Внимание! Возможны изменения в расписании!
Задать вопросы и Записаться на занятия можно:
по телефону: +7 985 772 7112 - Екатерина
по е-mail: Aqua7727112@yandex.ru
по Skype: Balushkina_Ekaterina
или на сайте www.real-sports.ru
статья >>
